Hverdagsmotion er bevægelse, du får ind mellem de øvrige ting i din dag. Her finder du konkrete idéer til arbejde, transport, hjem og gåture samt alternativer, når tid eller vejr ændrer dine planer. Vælg en situation, hvor en ændring vil passe ind hos dig.
Begynd med den dag, du allerede har
Se på de steder, du opholder dig, og de skift, der allerede sker: fra hjem til arbejde, fra frokost til næste opgave eller fra aftensmad til en rolig aften. Du skal ikke bruge alle idéerne. Vælg én, som kræver få ekstra aftaler, og afprøv den, før du føjer flere til.
Sundhedsstyrelsen anbefaler at begrænse den stillesiddende tid. Du kan læse sammenhængen i styrelsens anbefalinger om fysisk aktivitet for voksne. Idéerne nedenfor er vores praktiske eksempler og udgør ikke i sig selv et fuldt motionsprogram.
På arbejde: gør pausen konkret
En pause bliver lettere at planlægge, når du ved, hvad du vil gøre i den. Beslut, om du vil gå en lille runde, hente noget på en anden etage eller komme udenfor efter frokost. Aftal begyndelse og slutning, så pausen kan passe mellem dagens opgaver.
| Situation | Muligt første forsøg | Hvis planen ændrer sig |
|---|---|---|
| Du afslutter en opgave | Rejs dig og gå en kort, kendt runde, før du starter næste opgave. | Gem runden til næste naturlige skift frem for at afbryde noget, der kræver din tilstedeværelse. |
| Du har frokostpause | Aftal en lille tur med en kollega, når I har spist. | Vælg en kortere runde eller et andet tidspunkt, som begge har fri. |
| Du har en telefonsamtale | Gå under en samtale, hvis indhold, omgivelser og arbejdsopgaver tillader det. | Bliv ved din arbejdsplads, når du skal se en skærm, tage fortrolige noter eller færdes et uegnet sted. |
Arbejder du hjemme, kan en fast runde også markere overgangen fra arbejde til fritid. Et gåbånd kræver en særskilt vurdering af plads, bord, maskine og brug. Du kan læse hvad du skal undersøge ved et gåbånd, hvis den løsning bliver relevant.
På vej: undersøg én del af transporten
Tænk i strækninger, du allerede skal tilbagelægge. Måske kan du gå til en nærbutik, cykle en del af en kendt rute eller gå det sidste stykke fra offentlig transport. Undersøg først, om ruten passer til tiden, underlaget, trafikken og det, du skal have med.
En realistisk plan kan være at vælge en enkelt dag, hvor du ikke skal bære meget. Pak til turen aftenen før, og hav en anden transportmulighed, hvis forholdene ændrer sig. Hvis den samlede tur er upraktisk, kan en separat gåtur være en bedre løsning end at gøre transporten besværlig.
Hjemme: skift ramme uden en stor opsætning
Du kan vælge en kort tur ud efter aftensmaden eller bruge et skift mellem to gøremål til at bevæge dig lidt. Hvis dit alternativ kræver et ryddet rum, så find på forhånd ud af, hvor det kan foregå. Et frit område ved en stol er en anden ramme end et gulv, som deles med legetøj og opbevaring.
Vælg ikke automatisk mere husarbejde som din nye aftale, hvis du allerede mangler tid til det. Målet i dette eksempel er at finde en aktivitet, du har lyst og mulighed til at gentage. Hvis du hellere vil sætte tid af til træning, kan du bruge oversigten over hjemmetræning og enkle redskaber.
Gåturen: vælg en rute med et enkelt alternativ
Lav eventuelt to versioner af samme tur. Den korte vender tidligere om eller går direkte hjem; den længere fortsætter en ekstra sløjfe. Så kan du vælge efter den tid, du har, uden at skulle planlægge en ny rute hver gang. Se også på belysning, underlag og muligheder for en pause, når du vælger stedet.
Hvis du foretrækker selskab, så aftal et bestemt mødested og en runde, I begge kan vælge til. Undgå at gøre den første aftale afhængig af, at en stor gruppe kan på samme tid. Du kan også undersøge lokale foreninger eller kommunens aktivitetstilbud, hvis du gerne vil finde et fast fællesskab.
Et eksempel på en almindelig arbejdsdag
Forestil dig en dag med transport, skrivebordsarbejde og aftensmad hjemme. I stedet for at indføre fire nye vaner vælger du frokostturen som dit første forsøg. Du finder en runde, aftaler tidspunktet og pakker sko, hvis det er nødvendigt. Resten af dagen behøver ikke ændre sig.
Efter afprøvningen opdager du måske, at frokostpausen er for uforudsigelig. Så flytter du aftalen til overgangen mellem arbejde og fritid. Det er stadig den samme idé om en tur, men på et tidspunkt, du bedre råder over. Eksemplet handler om at finde en brugbar ramme, ikke om at opfylde et bestemt motionsmål.
Gør din reserveplan klar
- Når det regner: Vælg et andet tidspunkt eller en kendt indendørs mulighed. Køb ikke udstyr alene for at løse en enkelt regnvejrsdag.
- Når tiden bliver kort: Brug den korte rute eller flyt aftalen. Undlad at gøre en mistet tur til en ekstra opgave, der skal indhentes.
- Når du skal have meget med: Adskil indkøb og gåtur, eller vælg en anden dag til aktiv transport.
- Når du gerne vil have selskab: Lav en enkel aftale med én person og et alternativ, hvis den anden melder afbud.
Vurdér det, der gjorde forskellen
Notér efter forsøget, om tidspunktet fungerede, om forberedelsen var rimelig, og om du har lyst til at gentage aktiviteten. Du behøver ikke købe et ur eller nå et bestemt skridttal for at besvare de spørgsmål. Et digitalt hjælpemiddel kan vente, til du ved, hvad du vil bruge det til.
Mangler du hjælp til selve valget, giver Kom godt i gang dig en enkel skabelon til dit første forsøg. Er du 65 år eller derover, findes der særskilte anbefalinger om fysisk aktivitet fra Sundhedsstyrelsen, som sætter motionsmængde og aktivitetstyper i en samlet sammenhæng.