Begynd med én aktivitet, du kan se dig selv gentage i en almindelig uge. Du behøver ikke vælge et træningsprogram eller købe en maskine først. Her får du hjælp til at vælge et første forsøg, lave plads til det og finde ud af, hvad du vil fortsætte med.
Vælg en situation, du faktisk kender
Det kan være svært at vælge mellem gåture, hjemmetræning og træningsudstyr, hvis du begynder med alle mulighederne på én gang. Tag i stedet udgangspunkt i det tidspunkt, hvor du gerne vil bevæge dig. Hvad står normalt i vejen netop dér?
Du har kun et lille hul i dagen
Vælg noget, der kan begynde dér, hvor du allerede er. Det kan være en kort tur fra hoveddøren efter frokost eller en bevægelsespause mellem to opgaver. Aftal start og slutning på forhånd: en bestemt lille runde er lettere at planlægge end “en lang tur, hvis der bliver tid”.
Hvis sko, overtøj og transport bruger hele pausen, skal forsøget være enklere. Vælg eksempelvis en tur på et andet tidspunkt, hvor du alligevel er ude. Du kan finde flere situationer i guiden til bevægelse i hverdagen.
Du vil begynde hjemme
Find en plads, som er ledig på det tidspunkt, du vil bruge den. Prøv at rydde og bruge området, før du bestiller udstyr. Hvis sofabordet skal flyttes hver gang, er det en del af din forberedelsestid. Vælg en aktivitet, du kender, eller få hjælp til at vælge øvelser, hvis du er usikker på udførelsen.
Lad den første afprøvning handle om rammerne: Kan du komme i gang uden en større omrokering, og er det let at afslutte og rydde væk? Den mere detaljerede guide til hjemmetræning hjælper dig videre med plads og redskaber.
Du vil have pauser fra skrivebordet
Vælg først et naturligt skift i arbejdsdagen, hvor du kan rejse dig og gå lidt: når en opgave er afsluttet, eller før næste møde begynder. Planlæg pausen som en pause. Du behøver ikke samtidig kunne skrive, læse og gå.
Et gåbånd er en anden løsning, som kræver plads, en egnet arbejdsplads og kontrol af den konkrete models brugsanvisning. Afprøv din pauserutine først. Hvis du senere vil undersøge udstyr, kan du bruge vores købshjælp til gåbånd til at se, hvilke oplysninger du skal have på plads.
Skriv en aftale, der er let at forstå
Brug denne skabelon: “Når [noget i min dag sker], vil jeg [konkret aktivitet] ved [sted]. Hvis det ikke kan lade sig gøre, vælger jeg [enkel reserveplan].” Aftalen skal være din egen. Et tidspunkt, der passer andre, er ikke nødvendigvis et tidspunkt, du har til rådighed.
Eksempel: “Efter frokost går jeg den lille runde omkring huset. Hvis jeg har et møde lige efter, går jeg runden efter arbejdsdagen i stedet.” Det er et planlægningseksempel, som du kan ændre efter din hverdag.
Brug den første uge til at afprøve din idé
Du skal ikke indhente en bestemt mængde motion med denne tabel. Brug den til at undersøge, om dit valg er praktisk. Du kan bruge flere dage på hvert trin eller gentage et trin, hvis du har brug for det.
| Trin | Din opgave |
|---|---|
| Vælg | Udpeg én aktivitet og et tidspunkt. Lad de andre idéer vente. |
| Gør klar | Find rute, tøj eller plads. Fjern den praktiske forhindring, du allerede kan se. |
| Prøv | Afprøv den version, du har valgt, i et omfang der passer dig. |
| Se efter | Notér, hvad der gjorde det let eller svært at begynde. |
| Tilpas | Flyt tidspunktet, forkort forberedelsen eller vælg en anden ramme. |
| Prøv igen | Undersøg, om din ændring gjorde forsøget mere brugbart. |
| Vælg videre | Fortsæt, justér igen eller prøv en anden aktivitet med det, du har lært. |
Når hverdagen ikke følger planen
- Vejret ændrer sig: Hav et indendørs alternativ, eller flyt turen til et andet tidspunkt. En reserveplan behøver ikke ligne den oprindelige aktivitet.
- Du glemmer aftalen: Knyt den til en begivenhed, der allerede sker, og læg en enkel påmindelse dér, hvor du vil begynde.
- Forberedelsen tager for lang tid: Gør udstyr og tøj klar, eller vælg noget med færre trin. Regn oprydning med i den tid, du afsætter.
- Du mister lysten: Prøv et andet sted, en anden aktivitet eller selskab. Brug oplevelsen som information om dit valg frem for som et krav om at anstrenge dig mere.
Et første skridt er ikke en fuld motionsanbefaling
Vælgerens 5, 10 og 20 minutter er eksempler på den tid, du vil afsætte til en aktivitet. De angiver ikke, hvor meget motion du samlet har brug for. Sundhedsstyrelsen anbefaler at begynde let og bygge gradvist på. Læs de samlede anbefalinger for voksne fra 18 til 64 år eller anbefalinger for voksne på 65 år og derover for den relevante sammenhæng.
Vent med købet, til du kender behovet
Efter dine første forsøg kan du spørge: Hvad vil jeg gerne gentage, og hvad mangler jeg konkret for at gøre det? Hvis svaret er et andet tidspunkt eller en nemmere rute, løser en ny maskine ikke det problem. Hvis udstyr er næste skridt, så skriv dine krav til anvendelse, plads og opbevaring ned, før du sammenligner modeller.